Menstrüel döngü, hormonal dalgalanmalarla birlikte iştah, besin tercihleri, metabolizma ve fizyolojik değişiklikleri etkiler. Peki, adet döneminde daha fazla yemek, tatlı ve hamur işi gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler yeme isteği ve metabolizma hızında artış gerçekten yaşanır mı, yoksa bu bir efsane mi?
Hormonal ve Fizyolojik Değişimlerin Arkasındaki Bilim
Menstrüel döngü foliküler faz (kanamanın olduğu, 3-7 gün süren dönemdir), ovulasyon (yumurtlamanın olduğu foliküler ve luteal faz arası dönemdir) ve luteal faz (kanama öncesi 12-14 günlük dönemdir) olmak üzere 3 aşamadan oluşur. Bu evrelerdeki hormonal dalgalanmalar iştahı, metabolizmayı ve duygu durumunu da etkiler.
Luteal fazda, vücut sıcaklığında yaklaşık 0.3-0.5°C artış olur. Bu artış, metabolizma hızındaki hafif bir yükselmeyi de beraberinde getirir. Araştırmalar, bu aşama sırasında bazal metabolizma hızının (BMR) %7-10 oranında arttığını göstermektedir.
Reglin yaklaştığı dönemde, özellikle östrojen ve progesteronun etkisiyle vücutta su tutulumu, ödem artar. Bu durum, kadınların şişkinlik hissetmesine neden olabilir.
Progesteron bağışıklık sistemini korur ve inflamatuar süreçleri düzenler. Ancak reglin yaklaştığı dönemde bu hormonların düşüşü, kadınların daha yüksek stres yaşamalarına sebep olur.
Progesteronun vücut üzerinde reglin olmadığı dönemde sakinleştirici etkiler yaratır. Ancak progesteron seviyelerindeki düşüş, adet öncesi dönemde anksiyete benzeri semptomlara ve ruh hali değişimlerine neden olabilir.
İştahta ve Besin Tercihlerinde Değişiklikler
Kadınlar adet öncesi dönemde günlük 90-500 kalori arası kişiler arası değişmek üzere daha fazla tüketebilirler. Bu artış, progesteronun adet döneminde yükselip, östrojenin düşmesinin iştahı artıran etkisinden kaynaklanır. Bu hormonal değişimler kan şeker seviyesini düşürerek kadınları tatlılar gibi basit şeker seviyesi yüksek besinlere yönlendirmektedir.
Özellikle kadınların %50-70’i, adetin yaklaştığı günlerde karbonhidrata ek yağ oranı yüksek yiyecekleri tercih etme eğilimindedir. Bunun nedeni, azalan serotonin ve dopamin gibi mutluluk verici hormonların seviyelerini karbonhidrat tüketerek yükseltmeyi amaçlamaktır.
Adet öncesi ve adet döneminde özellikle çikolata en çok tercih edilen besindir. Bunun sebebi çikolatanın magnezyum, kalsiyum ve yağdan yüksek olmasıdır. Regl döneminde artan magnezyum ve kalsiyum ihtiyacına ek olarak karbonhidrat ve yağdan zengin bir besin tüketme isteğine en iyi cevap veren gıda olması, çikolatayı vazgeçilmez yapmaktadır.
Yapılan bir bilimsel çalışmada kadınlara adet öncesi 2 hafta boyunca her gün 20 g bitter çikolata yedirilmiştir. Bunun anksiyete, yorgunluk, bitkin hissetme, karın krampları, şişkinlik, ishal, baş ağrısı, sırt ağrısı, iştahta değişiklik, kas veya eklem ağrısı ve konsantrasyon problemlerinde azalmaya katkı sağladığı, sivilce şikayetlerinde artışa sebep olduğu görülmüştür.
Adet Döneminde Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?
- Dikkatli Beslenme: Beslenmenizi meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlarla dengeleyerek iştah dalgalanmalarını yönetin. Bu dönemde en az %70 oranında kakao içeren 20 g bitter çikolata tüketmek gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenildiğinde problem yaratmayacaktır.
- Hidrasyon: Su tüketimi, şişkinliği azaltacaktır ve açlık hissini baskılayacaktır.
- Egzersiz: Fiziksel aktivite, ruh hali değişimlerini ve karbonhidrat isteklerini dopamin ve serotonin hormonlarının salımını arttırarak azaltabilir.
- Tuz Tüketimini Azaltma: Adet öncesi dönemdeki şişkinliği önlemek için tuz alımını sınırlayın.
