El ciclo menstrual, junto con las fluctuaciones hormonales, afecta al apetito, las preferencias alimentarias, el metabolismo y los cambios fisiológicos. Entonces, ¿realmente se experimenta más apetito, antojos de alimentos ricos en carbohidratos, como dulces y bollería, y un aumento de la tasa metabólica durante la menstruación, o se trata de un mito?
La ciencia detrás de los cambios hormonales y fisiológicos
El ciclo menstrual consta de 3 fases: la fase folicular (el periodo de sangrado que dura de 3 a 7 días), la ovulación (el periodo entre la fase folicular y la lútea, cuando se produce la ovulación) y la fase lútea (el periodo de 12 a 14 días antes del sangrado). Las fluctuaciones hormonales durante estas fases también afectan al apetito, el metabolismo y el estado de ánimo.
Durante la fase lútea, se produce un aumento de la temperatura corporal de entre 0,3 y 0,5 °C aproximadamente. Este aumento va acompañado de un ligero incremento de la tasa metabólica. Los estudios demuestran que la tasa metabólica basal (TMB) aumenta entre un 7 y un 10% durante esta fase.
En el periodo próximo a la menstruación, especialmente con el efecto de los estrógenos y la progesterona, aumenta la retención de agua en el cuerpo y los edemas. Esto puede hacer que las mujeres se sientan hinchadas.
La progesterona protege el sistema inmunitario y regula los procesos inflamatorios. Sin embargo, la disminución de estas hormonas en el periodo en que se acerca la menstruación hace que las mujeres experimenten un mayor estrés.
La progesterona tiene un efecto calmante sobre el organismo en ausencia de menstruación. Sin embargo, un descenso de los niveles de progesterona puede provocar síntomas similares a la ansiedad y cambios de humor en el periodo premenstrual.
Cambios en el apetito y las preferencias alimentarias
Las mujeres pueden consumir más de 90-500 calorías al día durante el periodo premenstrual, lo que varía según las personas. Este aumento se debe al efecto del incremento de progesterona durante la menstruación y la disminución de estrógenos, que aumentan el apetito. Estos cambios hormonales reducen los niveles de azúcar en sangre y llevan a las mujeres a consumir alimentos con altos niveles de azúcares simples, como los dulces.
En concreto, entre el 50% y el 70% de las mujeres tienden a preferir alimentos ricos en grasas además de hidratos de carbono en los días próximos a la menstruación. La razón es que el consumo de carbohidratos aumenta los niveles de las hormonas de la felicidad, como la serotonina y la dopamina.
El chocolate es el alimento preferido especialmente antes y durante la menstruación. Esto se debe a que el chocolate tiene un alto contenido en magnesio, calcio y grasas. Además de la mayor necesidad de magnesio y calcio durante la menstruación, el hecho de que sea el alimento que mejor responde al deseo de consumir un alimento rico en hidratos de carbono y grasas hace que el chocolate sea indispensable.
En un estudio científico, se suministró a las mujeres 2 g de chocolate negro al día durante 20 semanas antes de la menstruación. Se observó que ello contribuía a disminuir la ansiedad, el cansancio, la sensación de agotamiento, los calambres abdominales, la hinchazón abdominal, la diarrea, el dolor de cabeza, el dolor de espalda, el cambio de apetito, los dolores musculares o articulares y los problemas de concentración, y a aumentar las molestias causadas por el acné.
¿Qué hay que tener en cuenta en la nutrición durante la menstruación?
- Nutrición cuidadosa: Controle las fluctuaciones del apetito equilibrando su dieta con frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables. Durante este periodo, consumir 20 g de chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao no causará problemas si se lleva una alimentación adecuada y equilibrada durante el día.
- Hidratación: El consumo de agua reducirá la hinchazón y suprimirá la sensación de hambre.
- Ejercicio: La actividad física puede reducir los cambios de humor y los antojos de carbohidratos al aumentar la liberación de las hormonas dopamina y serotonina.
- Reducir el consumo de sal: Limite el consumo de sal para prevenir la hinchazón premenstrual.
