Der Menstruationszyklus wirkt sich zusammen mit den Hormonschwankungen auf Appetit, Essensvorlieben, Stoffwechsel und physiologische Veränderungen aus. Haben Sie während der Menstruation wirklich mehr Appetit, Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und Gebäck und eine erhöhte Stoffwechselrate, oder ist das ein Mythos?
Die Wissenschaft hinter den hormonellen und physiologischen Veränderungen
Der Menstruationszyklus besteht aus drei Phasen: der Follikelphase (die 3-7 Tage dauernde Blutung), dem Eisprung (der Zeitraum zwischen Follikel- und Lutealphase, in dem der Eisprung stattfindet) und der Lutealphase (der Zeitraum von 12-14 Tagen vor der Blutung). Die Hormonschwankungen während dieser Phasen wirken sich auch auf Appetit, Stoffwechsel und Stimmung aus.
In der Lutealphase kommt es zu einem Anstieg der Körpertemperatur um etwa 0,3-0,5 °C. Dieser Anstieg geht mit einer leichten Erhöhung der Stoffwechselrate einher. Studien zeigen, dass der Grundumsatz (BMR) in dieser Phase um 7-10 Prozent ansteigt.
In der Zeit vor der Menstruation, insbesondere unter dem Einfluss von Östrogen und Progesteron, nehmen die Wassereinlagerungen im Körper und die Ödeme zu. Dies kann dazu führen, dass sich Frauen aufgebläht fühlen.
Progesteron schützt das Immunsystem und reguliert entzündliche Prozesse. Der Rückgang dieser Hormone in der Zeit, in der sich die Menstruation nähert, führt jedoch dazu, dass Frauen mehr Stress empfinden.
Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper, wenn die Menstruation ausbleibt. Ein Absinken des Progesteronspiegels kann jedoch in der Zeit vor der Menstruation zu angstähnlichen Symptomen und Stimmungsschwankungen führen.
Veränderungen des Appetits und der Essensvorlieben
Frauen können während der prämenstruellen Periode mehr als 90-500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wobei dies von Person zu Person unterschiedlich ist. Diese Zunahme ist auf den Anstieg des Progesterons während der Menstruation und den Rückgang des Östrogens zurückzuführen, der den Appetit steigert. Durch diese hormonellen Veränderungen sinkt der Blutzuckerspiegel und die Frauen greifen zu Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Einfachzucker wie Süßigkeiten.
Vor allem in den Tagen vor der Menstruation bevorzugen 50-70 % der Frauen neben Kohlenhydraten auch fettreiche Lebensmittel. Der Grund dafür ist, dass durch den Verzehr von Kohlenhydraten der Spiegel von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin erhöht wird.
Schokolade ist vor allem vor und während der Menstruation das beliebteste Lebensmittel. Das liegt daran, dass Schokolade reich an Magnesium, Kalzium und Fett ist. Neben dem erhöhten Bedarf an Magnesium und Kalzium während der Menstruation macht die Tatsache, dass Schokolade das Lebensmittel ist, das am besten auf das Verlangen reagiert, eine kohlenhydrat- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen, Schokolade unverzichtbar.
In einer wissenschaftlichen Studie wurden Frauen 20 Wochen lang vor der Menstruation täglich mit 2 g dunkler Schokolade gefüttert. Es wurde festgestellt, dass dies zu einem Rückgang von Angstzuständen, Müdigkeit, Erschöpfungsgefühlen, Bauchkrämpfen, Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Appetitveränderungen, Muskel- oder Gelenkschmerzen und Konzentrationsproblemen sowie zu einer Zunahme von Aknebeschwerden beitrug.
Was sollte bei der Ernährung während der Menstruation beachtet werden?
- Sorgfältige Ernährung: Achten Sie auf Appetitschwankungen, indem Sie Ihre Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ausgleichen. Der Verzehr von 20 g Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % stellt in dieser Zeit kein Problem dar, wenn Sie sich tagsüber angemessen und ausgewogen ernähren.
- Flüssigkeitszufuhr: Der Konsum von Wasser reduziert Blähungen und unterdrückt das Hungergefühl.
- Bewegung: Körperliche Aktivität kann Stimmungsschwankungen und Heißhunger auf Kohlenhydrate reduzieren, indem sie die Ausschüttung der Hormone Dopamin und Serotonin erhöht.
- Reduzieren Sie den Salzkonsum: Begrenzen Sie die Salzaufnahme, um prämenstruellen Blähungen vorzubeugen.
